Дієта

5 варіантів протизапального сніданку, щоб почати ранок зі здоровою ноти

Ці корисні рекомендації дієтологів дадуть вам енергію, подавлять тягу і знизять запалення.Те, що ви з’їсте на сніданок, може задати тон всьому вашому дню. Доведено, що легше всього зробити здоровий вибір вранці, поки наша сила волі не вичерпалася, а це значить, що легко налаштувати себе на успіх, зробивши вибір на користь поживних продуктів.

Але що взагалі означає слово “здоровий”? В епоху надлишку інформації легко заплутатися в питаннях харчування, особливо коли багато поради суперечать самі собі. Повинні харчуватися рослинною їжею? Пити виключно каву з маслом? Піти на високобілкову їжу? Варіанти можуть бути приголомшливими, і може виникнути спокуса просто взяти солодкий кекс, випити латте і на цьому закінчити. На щастя, є одна річ, в якій експерти сходяться на думці, коли мова заходить про дієти і здоров’я, – це підтримка низького рівня запалення.

Чому розумно підтримувати запалення на низькому рівні”Запалення – це реакція імунної системи, яка виникає при пошкодженні клітин, – пояснює Емі Шапіро, MS, RD, CDN і засновник Real Nutrition. “Це змушує організм виділяти хімічні речовини, антитіла і білки, які підсилюють кровообіг. При хронічному запаленні ця реакція затягується, що в кінцевому підсумку призводить до пошкодження органів або тканин”.

Важливо відзначити, що не всі запалення погані. Насправді, запалення – це природний спосіб захисту нашого організму від пошкоджень. Важлива відмінність полягає у відмінності між двома типами запалення: гострим і хронічним.

“Гостре запалення – це те, що відбувається при порізі чи подряпину, а хронічне запалення – це запалення, яке присутня протягом тривалого періоду часу”, – говорить Райан Гейгер, RD, власник Phoenix Vegan Dietitian. “Хронічне запалення може призвести до втоми, болю і проблем з ШКТ. Хронічне запалення протягом тривалого часу може призвести до того, що запальна реакція організму буде пошкоджувати здорові клітини і потенційно може призвести до додаткових хронічних захворювань, таких як хвороби серця або артрит”.

За словами Шапіро, хронічне запалення може привести до більш дрібних (але важливим) повсякденним проблемам, таким як втома, втрата або набір ваги і розлади настрою, такі як тривога і депресія. Зайве говорити, що незалежно від того, який дієтичної філософії ви дотримуєтеся, хронічне запалення – це те, чого ми всі хочемо уникнути. Переваги вживання протизапального завтракаКогда справа доходить до управління запаленням, їжа може грати важливу роль.

“Продукти харчування можуть сприяти зменшенню запалення на основі містяться в них антиоксидантів, вітамінів і мінералів”, – говорить Шапіро. “Вони також можуть посилювати запалення, якщо в них багато цукру, перероблених інгредієнтів, хімікатів і т. д.

“. Обидва дієтолога згодні з тим, що сніданок – це важливе місце, з якого слід починати, намагаючись харчуватися так, щоб підтримувати здоровий спосіб життя та боротися із запаленням. Крім того, Гейгер зазначає, що ранковий прийом їжі з високим вмістом поживних речовин підвищує рівень енергії, сприяє розвитку когнітивних функцій, що дозволяє залишатися бадьорим протягом дня, і може призвести до більш правильного вибору продуктів харчування протягом дня.

Початок дня з рафінованих вуглеводів, таких як цукор, може призвести до підвищення рівня цукру в крові і подальшого “спаду”, – пояснює вона. Це може призвести до бажання перекусити протягом дня, знайти інший варіант солодкого або подрімати опівдні”. Якщо ви хочете уникнути спаду і не вживати продукти, що провокують запалення, Шапіро рекомендує стежити за прихованими цукрами, які часто приховуються під багатьох “здорових” продукти для сніданку, таких як йогурти, мюслі і пластівці.

Обидва дієтолога також рекомендують обмежити кількість білого хліба та випічки, оскільки вони швидко перетворюються в організмі в цукор. Постійні коливання цукру в крові, які відбуваються при вживанні продуктів з високим вмістом цукру, можуть викликати гормональні коливання і запалення – зовсім не те, що потрібно для правильного початку дня. Гарна новина полягає в тому, що, роблячи розумний вибір сніданку, ви можете керувати своїм енергетичним рівнем, зміцнювати здоров’я і самопочуття, а також запобігати запалення.

Ось кілька фантастичних ідей протизапальних сніданків, щоб почати свій день правильно.Ідеї протизапальних завтраков1 Вівсянка з волоськими горіхами і ягодами годжі”Цей безглютеновый злак містить багато клітковини, яка допомагає знизити рівень холестерину і збалансувати рівень цукру в крові. Волоські горіхи уповільнюють травлення і забезпечують дозу жирних кислот омега-3, які мають протизапальну дію.

Ягоди годжі надають солодкий смак без великої кількості цукру і містять велику кількість антиоксидантів”, – говорить Шапіро. У вас немає під рукою ягід годжі? Гейгер рекомендує додавати в вівсянку такі ягоди, як малина або чорниця. “В ягодах містяться антоціани, які зменшують запалення і ризик захворювань”, – говорить вона.

Джерело зображення: https://unsplash.com/photos/k_vqk9KFizcИсточник зображення: https://unsplash.com/photos/k_vqk9KFizc2 Фрукти з мигдальним масломДля сніданку на ходу візьміть яблуко або банан з пакетом мигдалевого масла, щоб отримати ситний і портативний обід.

“Цілісні фрукти повні антиоксидантів, які не дають вільним радикалам створювати ушкодження і хвороби в нашому організмі, а також містять клітковину, яка допомагає виводити токсини з організму”, – говорить Шапіро. Додайте до них горіхове масло, яке містить білок, клітковину, корисні жири, вітаміни і мінерали, і ви будете тримати хвороби на відстані”.Джерело зображення: https://unsplash.

com/photos/W9OKrxBqiZAИсточник зображення: https://unsplash.com/photos/W9OKrxBqiZA3 Грецький йогурт і фруктыПротеин і корисні бактерії, що містяться в грецькому йогурті, виконують протизапальну функцію, допомагають травленню і насичують організм. “У поєднанні з багатими антиоксидантами ягодами ви отримаєте потужний сніданок, повний білка, клітковини і поживних речовин”, – рекомендує Шапіро.

Джерело зображення: https://unsplash.com/photos/lK1Q5RyD6tcИсточник зображення: https://unsplash.com/photos/lK1Q5RyD6tc4 Яйця і зелень”Яйця багаті поживними речовинами, включаючи вітамін D, білок, омега-3 і холін, – каже Шапіро.

Білок допомагає регулювати рівень цукру в крові, що, як уже говорилося, помогаетИсточник зображення: https://unsplash.com/photos/IQSDSFO9UuIИсточник зображення: https://unsplash.com/photos/IQSDSFO9UuI——————–Надеемся, що дана стаття була для тебе корисна!Бажаєш дізнаватись більше корисного?Тоді підпишись на наш канал і постав лайк, тут багато цікавого.
——————–#рецепти #схуднення #дієта #харчування #правильне харчування #спорт#спортивне харчування #їжа #блюдо

Related posts

Leave a Comment